脂質を構成している脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができます。

飽和脂肪酸

「飽和脂肪酸」は、肉や乳製品をはじめとした動物性食品に多く含まれています。
過剰に摂取すると、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えて生活習慣病の原因となってしまうので、摂り過ぎないことが大切です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸にはいくつか種類があり、大きく「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けることができます。
オリーブ油に含まれる「オレイン酸」は代表的な「一価不飽和脂肪酸」で、血中の中性脂肪やコレステロールの低下などの働きを持っています。

一方、「多価不飽和脂肪酸」は、「n-3系脂肪酸」と「n-6系脂肪酸」に分けられます。
いずれも体内では合成できず、食事から摂取する必要があることから「必須脂肪酸」と呼ばれています。
「n-3系脂肪酸」には、魚の油に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」、しそ油や菜種油(キャノーラ油)に含まれる「α-リノレン酸」などがあり、「n-6系脂肪酸」には紅花油やサラダ油に多く含まれる「リノール酸」やレバーなどに多く含まれる「アラキドン酸」などがあります。

厚生労働省ではこれらの脂肪酸を摂取する量の目標量・目安量※1を定めており、1日に摂取する総エネルギーに占める割合に対して「飽和脂肪酸」は7%以下を目標量としています。
また、「n-6系脂肪酸」は1日10g、「n-3系脂肪酸」は1日2.1gが目安量として定められています。※2
このようにさまざまな種類があり、たくさんの働きをする脂肪酸はその質と量を見極め、バランス良く摂取することが重要です。

※1…厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
※2…30~49歳の男性の目標量

代表的な脂肪酸の種類表※必須脂肪酸