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食物繊維 水溶性食物繊維 腸内環境 善玉菌 乳酸菌 悪玉菌 酪酸 酢酸

水溶性食物繊維は腸内環境をどうやってキレイにするの?

水溶性食物繊維と腸内環境

健康や美容は、腸内環境に大きく左右されます。
腸内環境が乱れると便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下など様々な悪影響が生じるからです。
健康的な腸内環境を保つには、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態に保つことが大切です。

水溶性食物繊維には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きと、腸管内を酸性に保つことで悪玉菌の活動を抑える働きがあり、腸内環境のバランス改善に貢献します。

腸内環境のメカニズム

1. エサとなり善玉菌を増やす

善玉菌の栄養源となる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし育てる。

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2. 悪玉菌が活動しにくい環境を作る

水溶性食物繊維が体内で善玉菌のエサになり、分解されると酪酸や酢酸などが発生して腸内が酸性に保たれる。
すると酸に弱い悪玉菌が活動しにくくなり、ますます善玉菌が優勢になる。

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食物繊維 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維 難消化性 コレステロール 血糖

食物繊維の機能性って?

食物繊維には現在摂取することでさまざまな昨日を身体の中で発揮することが分かってきており、色々な「機能性表示食品」が販売されています。
それでは、実際食物繊維にはどのような身体への機能が分かっているのでしょうか?

それについて、詳しく説明いたします。

便通と食物繊維

2種類の食物繊維はともに便通をよくしてくれますが、それぞれ作用のメカニズムは異なります。
不溶性食物繊維は水分を含むことで便の量を増やし腸管を物理的に刺激して小腸からお尻へと便を押し出す蠕動運動を促してくれます。

一方、水溶性食物繊維はゲル状になって便をまとめながら、排泄しやすいやわらかさを保ってくれます。
2種類の食物繊維は、腸管の動きを助け、便の状態を健康的に保つという異なる働きを発揮し、相乗効果によって速やかな便通を助けてくれるのです。

不溶性食物繊維とダイエット

ダイエットをしたい人に、不溶性食物繊維はおススメの栄養素です。
その理由は3つあります。

理由①…便通を良くして便秘の解消につなげるから。
理由②…お腹の中で大きく膨らむことにより満腹感が得られ、空腹感を抑えることができるから。
理由③…不溶性食物繊維を含む食品は低カロリーなものが多いから。

特におススメな食品はキノコで、生しいたけ3枚分でサラダボウル一杯分の生野菜とほぼ同量の不溶性食物繊維を摂取できます。

不溶性食物がダイエットに良い理由…便秘解消、空腹感を抑えられる、少量で摂取することができる

 

糖の吸収と水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は体内でゲル状になり食べ物を取り込み、食べ物を長く胃の中にとどめる働きと、腸管からの栄養素の吸収のスピードを遅くする働きがあります。
食品に含まれる糖質は吸収スピードが早く、食後の血糖値を急上昇させますが、食物繊維を一緒に摂ると糖質がゆっくりと吸収され、その結果、血糖値の急上昇が起きにくくなるのです。

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コレステロールと水溶性食物繊維

食品に含まれているコレステロールは、体内の胆汁酸と結びついて吸収されます。
ところが、ゲル状の水溶性食物繊維はコレステロールと胆汁酸を一緒に吸着し、そのまま便として排出してしまいます。
食物繊維豊富な食事を摂っていると、腸内のコレステロールと胆汁酸が増えるという報告があるほどです。

一方、体にとって胆汁酸は必要な物質なので肝臓に貯蔵しているコレステロールから新たな胆汁酸が作られます。
つまり、元々体内にあったコレステロールの消費も進んでいくのです。
これら一連の作用により、コレステロール値の低下が期待できます。

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ビタミン ミネラル 野菜 果物

食物繊維っていったい何が健康に良いの?

食物繊維とは?

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と構成労働省では定義されています。
食物繊維が健康に有用であると注目されはじめたのは1930年代になってからです。
以前は、吸収されないもの、役に立たないものと考えられていました。
今では6大栄養素(7大栄養素)のひとつであり、体内を通過する際に様々な働きを行っていることが分かっています。
身体の機能を調整するために欠かすことのできない栄養素なのです。
毎日の便通をよくする働きは広く知られていますが、さらに便とともに有害な物質を体外へ排出したり、腸内環境をキレイにすることで腸の栄養吸収力アップや全身の免疫力アップに貢献したりと、多様な働きを持っています。

食物繊維には2つの種類があります。
水に溶けない性質の「不溶性食物繊維」と、水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」です。
それぞれ体内での働き方や有用性が異なるため、どちらも欠かさず摂取したい成分です。

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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持っています。
体内に入ると水分を吸収して膨張し、体積が数倍から数十倍にまで膨れ上がります。
主な働きは、便通をよくする(改善させる)ことです。
体内で膨らんで便とあわさることで便の量が増し、腸管を刺激して腸の「蠕動(ぜんどう)運動」を促進します。

不溶性食物繊維には多様な種類があり、異なる有用性を持つものもあります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。

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水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける性質を持っています。
体内に入ると水に混ざって溶け、ネバネバのゲル状に変化します。
この粘性の物体が体内をゆっくりと移動していきます。

主な働きは3つあります。

・便通を助けること
・糖やコレステロールなどが吸収されるのを抑えること
・腸内環境のバランスを整えること

水溶性食物繊維にも多様な種類があり、それぞれ有用性が異なります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。

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カルシウムの吸収も促進する食物繊維

かつで食物繊維は、腸からのミネラルの吸収を阻害すると言われていました。
しかし今日では、食物繊維によっては吸収を促進することが分かってきています。
例えばゴボウに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、カルシウムの吸収を促進することが分かっています。

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栄養学の最先端!7大栄養素って何?

栄養学の基礎は3大栄養素ですが、現代の世界基準で言うと、7大栄養素までに栄養の幅も広がっているのです。


栄養学のキホンのキ!三大栄養素とは?

では早速、その7大栄養素についてお話しします。

7大栄養素は、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルからなります。

炭水化物(糖質)

炭水化物というとごはんやおいもをイメージすると思いますが、実はこれらはヒトの消化酵素で消化される「糖質」と、消化されない「食物繊維」をあわせて炭水化物と呼ばれています。
「糖質」は、果物に含まれるブドウ糖などの「単糖類」、ショ糖(砂糖)などの単糖が2~10個結合した「少糖類」、米やおいもなどに含まれ単糖が鎖状につながった「多糖類」の3種類に分けられます。
「糖質」はエネルギー源として重要ですが、種類によってエネルギーになるスピードが違います。
単糖類や少糖類はすぐにエネルギーに変換される一方、多糖類はゆっくり吸収されるため、徐々にエネルギーに変換されるのです。
疲れた時に、チョコレートなどすぐにエネルギーになりやすい食品を摂ったほうが良いというのはそのためです。


脂質

脂質にはオリーブオイルのように常温で液体のものと、バターやマーガリンのように固体のものがあります。
1gで9キロカロリーあり、効率の良いエネルギー源となるだけでなく、ビタミンAやビタミンDなどの脂質性ビタミンには不可欠な存在です。
しかし、現代の食生活では食の欧米化などにより脂肪過多になりがちです。
過剰な脂質は、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病になるリスクを高めるため注意が必要です。
ただし、脂質の摂取を極端に避ければ良いというわけではありません。
1日に必要な総摂取エネルギーのうち、20~25%未満を脂質から摂るのが良いと言われており、不足しすぎると肌荒れやエネルギー不足による疲れなどを引き起こす場合もあります。
また、脂肪を構成する脂肪酸には、体内では作ることのできない必須脂肪酸もあるため、食事から適切な量を適切なバランスで摂取することが大切です。

<脂質を構成する脂肪酸の種類;飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸>

タンパク質

肉や魚、大豆などに含まれるタンパク質は、体の筋肉や臓器、血液を構成する元となっているだけでなく、体の調節機能を持つさまざまな酵素やホルモンなどの原料でもあります。
体を構成するタンパク質が減ると、体力や免疫力が低下したり、成長障害を起こす可能性もあります。
ヒトの体は約10万種類ものタンパク質で構成されていますが、これらはわずか20種類のアミノ酸によって作られています。
アミノ酸のうち、9種類は体の中で作ることができない「必須アミノ酸」と呼ばれており、食事から十分に摂取する必要があります。
また、必須アミノ酸は組み合わさって働くため、それぞれをバランス良く補うことが大切です。


ビタミン

ビタミンは体の機能を調節するのに不可欠な物質で、現在13種類あります。
その種類は水や油脂への溶解度の違いにより、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。
多くのビタミンは、3大栄養素(炭水化物<糖質>、脂質、タンパク質)の代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きをしています。
さらに、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促すという働きもあります。


“ビタミン発見の歴史
ビタミンの発見者が日本人であることをご存じでしたか。東京帝国大学の教授であった鈴木梅太郎(理化学研究所 創設者)は、米糠や玄米に脚気を予防・回復させる効果があることを認め、米糠から関係する成分を世界で初めて抽出して、オリザニン(ビタミンB1)と命名しました。また動物の生命維持に不可欠な成分として、後のビタミンの概念を確立したのも鈴木梅太郎の功績です。しかし残念なことに、書かれた論文が日本語であったために欧米で知られることがなく、1929年にクリスティアーン・エイクマンがビタミン発見による功績でノーベル生理医学賞を受賞しました。鈴木梅太郎の論文が日本語で書かれていなかったら、ビタミンはオリザニンと呼ばれていたかもしてません。”

ミネラル

ミネラルは身体の構成成分になったり、※生理作用の調整を行う働きがあります。
人体の95%は炭素、窒素、酸素、水素で構成されており、残りの5%がミネラルによって構成されています。
たった5%の構成比ですが、体に不可欠な栄養素であり、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」では、ナトリウムやカルシウム、鉄など13種類がミネラルとして定められています。

また、ミネラルは体内では合成することができないため、食事から摂る必要があります。
例えば、鉄分が不足すると貧血になったり、カルシウムが不足すると骨粗しょう症になったりと、さまざまな不調を起こします。

※生理作用とは、その成分が体の中で働くしくみ、果たしている役割のこと。

<ビタミンやミネラルはチームワークで働く>

食物繊維

食物繊維は、食物に含まれる人の消化酵素で消化されない成分です。かつで役に立たないものと考えられていましたが、大腸が動くために必要であるなど有用性が明らかになり、今では必要不可欠な栄養素であることが分かっています。

食物繊維には、ゴボウや玄米などに含まれるセルロースのように水に溶けないもの(不溶性食物繊維)と、果物の皮などに含まれるペクチンのように水に溶けるもの(水溶性食物繊維)があります。
不溶性食物繊維は、腸内環境を改善する作用があることが知られています。
最近の研究では、水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑えたり、急激な血糖値の上昇を防いだりする働きがあることがわかってきました。

現代人は野菜不足などにより、食物繊維が不足しがちです。便秘などにならないよう十分に食物繊維を補うことが大切です。

摂取量は厚生労働省「平成26年国民健康・栄養調査」より、目標量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より作成。
20~69歳の場合。
※目標量とは、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で定められた、生活習慣病の一次予防を目的とすべき摂取量のこと。

ファイトケミカルス

ファイトケミカルス(Phytochemicals)は、ギリシャ語の「Phyto=植物」と「Chemicals=化学物質」の造語で
植物の色素、香り、苦味や灰汁(アク)などの元となる植物のみがもつ成分です。

ファイトケミカルスはあまり重要でないものと考えられてきましたが、最近になって健康維持・増進に果たす役割が注目を集め、近年ではファイトケミカルスは、人の身体機能の意地に必要な6大栄養素(炭水化物<糖質>、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル食物繊維)に加えて第7の栄養素と呼ばれています。

ファイトケミカルスの力
ファイトケミカルスは非常に高い活性酸素吸収力を持っています。
これは、植物が環境から受けるさまざまな影響から身を守るために生み出した力であると言われています。
例えば、植物が環境から受ける影響の中で大きなものの一つに光の存在があります。
光は植物が光合成を行うのに必要ですが、同時に光に含まれる紫外線が植物にも害のある活性酸素を作り出します。

先に述べたように私たちの体内でも活性酸素を無害なものに変える酵素が作られていますが、過剰に発生した活性酸素には酵素だけでは対応しきれません。
だからこそ、体で作ることができず高い活性酸素吸収を持つファイトケミカルスやビタミン、ミネラルを食事やサプリメントでうまく摂取することが大切です。

日本の野菜は昔と比べて栄養が減っているってホント?

食生活の乱れ

食の欧米化

日本人の食生活は、戦後以降の食の欧米化によって大きく変容しました。
油脂類や肉類の多い食事に移行したことにより、エネルギー摂取に占める脂質エネルギー比率が、1960年は10.6%だったものの、2015年には25.9%と50年間で約2.5倍も増えました。
このことからも分かる通り、私たちの食生活において脂質が占める割合は飛躍的に増えているのです。


一日に必要な野菜や果物の量は?

健康な生活を送るためには、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含む野菜の摂取が欠かせません。
1日350g以上(緑黄色野菜は120g以上)の野菜を毎日摂取することが望ましいのですが、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果ではいずれの年代においても野菜の摂取量は不足しているようです。
この野菜不足は、特に若い年代で著しく、普段の食事に100gの野菜を積極的にプラスするように務める必要があります。
 また、食事の栄養バランスが悪いのは野菜だけでなく果物の摂取量も不足している
「野菜は意識して摂取するけど、そういえば果物は時々かな…」
あるいは、
「果物は食べるのが面倒で…」
などという方が多いのではないでしょうか?
野菜と同じく果物にはさまざまなビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。
健康な食生活を送るためには、1日200gの摂取を目安として考えましょう。


日本人の野菜や果物の摂取量の現状

実は、日本人の野菜・果物の摂取量は、世界的に見ても非常に少ないことが分かっており、この野菜や果物の不足は栄養バランスに大きく影響していると考えられます。
 ファーストフードを食す文化が一般的なアメリカでは野菜や果物の摂取量が少ないと思われがちですが、実はアメリカでは国民の野菜や果物の摂取量を上げるために1991年から「5 A DAY(ファイブ・ア・デイ)」という健康増進プログラムがスタートしたことにより、国民の野菜や果物の摂取量は飛躍的に伸びました。
これは野菜や果物の摂取は生活習慣病の発症を抑える可能性が高いという科学的根拠に基づいた運動で、「1日5サービング(品目と量)以上の野菜と果物を食べよう※」をスローガンに実施されたプログラムです。
この運動によって、野菜の消費量は大きく向上しました。
近年では、野菜と果物の摂取量は日本を大きく上回っています。

※1サービングの目安…握りこぶし1個分の量

食環境が乱れている現状

食べ物自体も栄養不足

店頭に並んでいる野菜や果物は、品種改良や農薬のおかげで色や形などの見栄えも良く、また、美味しくなりました。
しかし一方で、野菜や果物に含まれている栄養価が減少してしまっているという事実をご存じでしょうか。
例えばトマトは、甘いものを好む消費者が増えたことから、約20年前に酸味の元であるビタミンCの少ないトマトに品種改良されました。
その結果、現在店頭に並ぶトマトは約20年前に比べてビタミンCの量が40mgから15mgに減少しています。


参考;女子栄養大学教授 辻村卓 野菜の旬と栄養価~旬を知り、豊かな食卓を~ 「月報 野菜情報」2008年11月号(独立行政法人 農畜産業振興機構)

また、主食であるコメでも栄養不足が起きています。
コメを食べるときには、よりおいしくするために玄米の胚芽の部分を取り除いて白米とします。
しかしながら、胚芽の中には、コメ種子である籾から稲に成長する際に必要な栄養素が多く含まれており、中でも私たちの健康維持に欠かせないミネラルが多く含まれています。

参考;香川芳子監修「五訂増補 食品成分表2011」(女子栄養大学出版部)より作成

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