私たちが普段口にしている食べ物には様々な栄養素が含まれていますが、そのうち『タンパク質』、『炭水化物(糖質)』、『脂質』の3つは私たちの日常生活に必要不可欠なエネルギー源となっており、これを三大栄養素と呼んでいます。

近年、食の欧米化による栄養の偏り過度なダイエットによる栄養不足が大きく問題になっていることから、栄養の大前提を見直してみる必要があると言えるでしょう。

三大栄養素しかり、様々な栄養素には独自の働きがあり、栄養素が不足して起きる欠乏症や過剰に摂取してしまったがために起こる過剰症などがあります。

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タンパク質

皮膚や筋肉、骨を作る原料

私たちの筋肉や皮膚や骨、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
そして、アミノ酸の中には、体内で合成することができないことから、食品から摂取しなければならない『必須アミノ酸』と呼ばれるものがあります。
そのようなアミノ酸は成人の場合はトリプトファン、ロイシン、リジン、イソロイシン、バリン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジンの9種類があり、子供の場合はこれらにアルギニンを加えた10種類があります。

必須アミノ酸の働き

主な働き

■生命維持活動
■筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分
■体内活動の補助
■免疫力などの抵抗力アップ
■神経伝達物質の産生

トリプトファン

ビタミンB群の機能を補助作用があり、成長ホルモンの分泌を促し、食欲増進や疲労回復にも効果があるとされます。
脳内精神安定物質であるセロトニンの生成を補助します。

ロイシン

筋肉や肝臓に作用して、筋肉をつきやすくする効果があります。
さらに肝機能を高めますめ、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用もあります。
筋力アップだけでなく、疲労回復にも効果があるとされています。

リジン

ブドウ糖などの糖類の代謝を促進します。
カルシウムの吸収を促進したり、肝機能の改善させる効果も認められています。
倦怠感を沈め、集中力を高める効果があります。
この成分が欠乏してしまうと、慢性疲労や脂肪燃焼効果の低下、脂肪燃焼低下、慢性疲労、視覚障害、貧血などを引き起こしてしまうことがあります。

イソロイシン

神経の働きを助けます。
筋力アップや疲労回復に効果があります。

バリン

主にエネルギー源としての作用があります。肝臓に作用し、筋肉で代謝されます。
また、脳神経の活動を調整する働きがあります。

スレオニン

消化器の働きを高め、消化吸収を促進します。
脂質の吸収も促進することから、脂肪肝になるのを防ぎます。
欠乏症として成長阻害や貧血が起こる可能性が高くなります。

フェニルアラニン

精神的な落ち込みなどに関係し、神経伝達物質の産生を助ける効果があります。
アミノ酸であるチロシンとしても作用します。

メチオニン

脂質やコレステロールの代謝に関与し、血中コレステロールや活性酸素を低下させる働きがあります。
また、肝臓の解毒作用や痛みを抑える作用などがあることも報告されています。

ヒスチジン

成長促進に関与し、神経機能に作用し、食欲中枢の抑制、体内の脂肪燃焼を促進させるなどの作用があります。


これら必須アミノ酸のうちどれかひとつでも足りなくなってしまうと、タンパク質の必要な摂取量を下回ってしまいます。
これらの必須アミノ酸が含まれている食品は肉や魚、野菜や果物と様々です。
このことから、肉や野菜、果物や野菜のバランスの取れた食事が理想であるということは言うまでもありません。
動物性の食物ばかり摂取し続けてしまうと、コレステロールが過剰になってしまいます。
かといって植物性の食物ばかり取ってしまうと、栄養が偏ってしまいます。

タンパク質は、1g当たり4kcalのエネルギー源となります。
1日の所要量は成人の場合、男性で約60g、女性で約50gとされています。

過剰に摂取してしまうと、骨粗鬆症の原因となってしまいます。
また、痛風発作や肥満、尿毒症、神経過敏症の増悪などを招くこともあるのでご注意ください。
かといって、摂取量が少ないと、脳がうまく働かなくなってしまったり、体力が低下して、スタミナが切れやすくなってしまった
、貧血が起こりやすくなってしまいます。脱毛等の原因にもなってしまいかねません。


炭水化物(糖質)

脳や筋肉を働かせるためのエネルギー源

糖質は、炭水化物とも呼ばれ、ご飯やパン、麺類などの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖(ショ糖)、果物に含まれる果糖などがあります。

体内に取り入れられた糖質は、体内でブドウ糖に変化し、腸から吸収されて肝臓に送られます。
そして、血液を介して体内の各組織に運ばれ、脳や筋肉を働かせるための栄養源として使用されます。

糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを供給します。
体内で過剰になったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵され、必要に応じてグリコーゲンから再びブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。
ただし、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があります。
そのため、蓄えきれなくなった余分なブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。
このことからも分かるように、糖質の過剰な摂取は肥満につながります。
逆に、糖質が不足すると、血液中のブドウ糖の濃度が低くなるため、全身がエネルギー不足となって疲労を感じやすくなります。
成人の男女とも1日の所要量は約300gとされています。

糖質には、ショ糖果糖乳糖など、大きく分けて3種類があります。

ショ糖

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ショ糖はごはんやパン、麺類など、子お供物を原料に作られる食物に入っているものを指します。

果糖

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果糖は、文字の通り、果物や野菜に多く含まれる糖質のことを指します。
近年日本の果物は遺伝子操作により、果糖が多く含まれた、甘い果物などが多く生産されており、技術の高さを様々な国から評価されています。
しかしその反面、果糖は消化が難しい糖類で、果糖により糖類の摂取量が多くなってしまっていることが問題視もされています。
そおのことから、果物は果糖などの糖類のほか、ビタミンやポリフェノールなどの身体に良い成分も多く含まれていることから、適度な摂取が求められています、

乳糖

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乳糖はおもに動物性の牛乳などの乳製品に多く含まれていると糖類のことです。


脂質

カラダをつくるのに必要不可欠な脂肪酸


脂質からは、1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
所要量は、成人男女とも1日の総エネルギーの20〜25%とされていて、ここから換算すると成人の男性で約69g女性では約56gになるといわれています。
脂質は、一般的に摂り過ぎると肥満などの原因になることが言われています。
しかしその一方で、エネルギー源になるばかりでなく、細胞膜やステロイドホルモンの構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っていることから、私たちの生活に欠かせない栄養成分となっているのです、

脂質はの構成成分は主に脂肪酸と呼ばれていて、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大きく分かれます。
その上、不飽和脂肪酸は「単価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類することができ、さらに多価不飽和脂肪酸は、「n-6系脂肪酸」(リノール酸など)と「n-3系脂肪酸」(α-リノレン酸など)とに分けられます。

飽和脂肪酸

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飽和脂肪酸とは体内で合成することのできる脂肪酸です。
この脂肪酸は固まる温度が高いため、摂取すると数時間で体内で固まり、血液がドロドロと流れが悪くなってしまい、体内の中性脂肪やコレステロールが高くなってしまいます。

単価不飽和脂肪酸

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これは一般的にオレイン酸という成分からできており、牛脂や豚脂、オリーブオイルなどに含まれています。
オレイン酸は酸化されにくいという性質から、体内で過酸化脂肪酸が生成しにくく、発がん性などが相対的に低くなります。
また、「悪玉コレステロール」と呼ばれる、増えすぎると動脈硬化や脳出血のリスクを高めてしまう物質を減らすという働きも報告されており、カラダに優しい脂質ともいえます。
ただ、そうはいっても脂質の特性上、カロリーが高いことから、過剰摂取しないよう注意が必要です。


n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸の主な成分はリノール酸で、人間の体内では合成することができず、食品から摂取しなければならないことから、必須脂肪酸と呼ばれています。
サラダ油などの植物性油脂に多く含まれており、血中のコレステロール値を低下させる作用があります。
しかし、過剰に摂取してしまうと、血管の壁に蓄積したコレステロールを回収する働きがある「善玉コレステロール」までも減らしてしまうことが 報告されています。
また、n-6系脂肪酸に分類されるリノール酸から合成されるアラキドン酸には、アレルギー症状を強める作用があることから、過剰な摂取をしないよう注意する必要があります。

n-3系脂肪酸

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主な成分にα−リノレン酸のある必須脂肪酸です。
えごま油やしそ油などの植物性油脂に加え、動物性の脂肪である魚の油にも多く含まれています。
体内に入ることで様々な良いこうかが あることが報告されていることから、積極的な摂取を求められています。
主な効果としては、
血液をサラサラにする
虚血性心疾患や高血圧、動脈硬化などの予防効果がある
アレルギー症状の改善効果が期待される
脳や神経組織の発育に関与します

といった機能を持ったEPAやDHAに代謝されます。