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ビタミンやミネラルはチームワークで働く

栄養素はその栄養素単体でなく、他の栄養素と一緒になって働きます。
さまざまな栄養素が密接に連携し合うことによって、はじめて体に良い影響をもたらすのです。

例えば、炭水化物(糖質)がエネルギーに変わる過程では、タンパク質が酵素として働いて糖質を次々と他の物質に変えていきます。
ところが、酵素は単独で機能しないことが多く、実はビタミンやミネラルがその機能を発揮するための手助けをしているのです。

このように、ビタミンやミネラルはチームワークで働くため、必要量がバランス良く満たされていることが大切です。
つまり、特定のものだけを過剰に摂っても一番少ない栄養素のレベルでしか働かないため、あまり意味はないのです。

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栄養学の最先端!7大栄養素って何?

栄養学の基礎は3大栄養素ですが、現代の世界基準で言うと、7大栄養素までに栄養の幅も広がっているのです。


栄養学のキホンのキ!三大栄養素とは?

では早速、その7大栄養素についてお話しします。

7大栄養素は、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルからなります。

炭水化物(糖質)

炭水化物というとごはんやおいもをイメージすると思いますが、実はこれらはヒトの消化酵素で消化される「糖質」と、消化されない「食物繊維」をあわせて炭水化物と呼ばれています。
「糖質」は、果物に含まれるブドウ糖などの「単糖類」、ショ糖(砂糖)などの単糖が2~10個結合した「少糖類」、米やおいもなどに含まれ単糖が鎖状につながった「多糖類」の3種類に分けられます。
「糖質」はエネルギー源として重要ですが、種類によってエネルギーになるスピードが違います。
単糖類や少糖類はすぐにエネルギーに変換される一方、多糖類はゆっくり吸収されるため、徐々にエネルギーに変換されるのです。
疲れた時に、チョコレートなどすぐにエネルギーになりやすい食品を摂ったほうが良いというのはそのためです。


脂質

脂質にはオリーブオイルのように常温で液体のものと、バターやマーガリンのように固体のものがあります。
1gで9キロカロリーあり、効率の良いエネルギー源となるだけでなく、ビタミンAやビタミンDなどの脂質性ビタミンには不可欠な存在です。
しかし、現代の食生活では食の欧米化などにより脂肪過多になりがちです。
過剰な脂質は、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病になるリスクを高めるため注意が必要です。
ただし、脂質の摂取を極端に避ければ良いというわけではありません。
1日に必要な総摂取エネルギーのうち、20~25%未満を脂質から摂るのが良いと言われており、不足しすぎると肌荒れやエネルギー不足による疲れなどを引き起こす場合もあります。
また、脂肪を構成する脂肪酸には、体内では作ることのできない必須脂肪酸もあるため、食事から適切な量を適切なバランスで摂取することが大切です。

<脂質を構成する脂肪酸の種類;飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸>

タンパク質

肉や魚、大豆などに含まれるタンパク質は、体の筋肉や臓器、血液を構成する元となっているだけでなく、体の調節機能を持つさまざまな酵素やホルモンなどの原料でもあります。
体を構成するタンパク質が減ると、体力や免疫力が低下したり、成長障害を起こす可能性もあります。
ヒトの体は約10万種類ものタンパク質で構成されていますが、これらはわずか20種類のアミノ酸によって作られています。
アミノ酸のうち、9種類は体の中で作ることができない「必須アミノ酸」と呼ばれており、食事から十分に摂取する必要があります。
また、必須アミノ酸は組み合わさって働くため、それぞれをバランス良く補うことが大切です。


ビタミン

ビタミンは体の機能を調節するのに不可欠な物質で、現在13種類あります。
その種類は水や油脂への溶解度の違いにより、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。
多くのビタミンは、3大栄養素(炭水化物<糖質>、脂質、タンパク質)の代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きをしています。
さらに、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促すという働きもあります。


“ビタミン発見の歴史
ビタミンの発見者が日本人であることをご存じでしたか。東京帝国大学の教授であった鈴木梅太郎(理化学研究所 創設者)は、米糠や玄米に脚気を予防・回復させる効果があることを認め、米糠から関係する成分を世界で初めて抽出して、オリザニン(ビタミンB1)と命名しました。また動物の生命維持に不可欠な成分として、後のビタミンの概念を確立したのも鈴木梅太郎の功績です。しかし残念なことに、書かれた論文が日本語であったために欧米で知られることがなく、1929年にクリスティアーン・エイクマンがビタミン発見による功績でノーベル生理医学賞を受賞しました。鈴木梅太郎の論文が日本語で書かれていなかったら、ビタミンはオリザニンと呼ばれていたかもしてません。”

ミネラル

ミネラルは身体の構成成分になったり、※生理作用の調整を行う働きがあります。
人体の95%は炭素、窒素、酸素、水素で構成されており、残りの5%がミネラルによって構成されています。
たった5%の構成比ですが、体に不可欠な栄養素であり、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」では、ナトリウムやカルシウム、鉄など13種類がミネラルとして定められています。

また、ミネラルは体内では合成することができないため、食事から摂る必要があります。
例えば、鉄分が不足すると貧血になったり、カルシウムが不足すると骨粗しょう症になったりと、さまざまな不調を起こします。

※生理作用とは、その成分が体の中で働くしくみ、果たしている役割のこと。

<ビタミンやミネラルはチームワークで働く>

食物繊維

食物繊維は、食物に含まれる人の消化酵素で消化されない成分です。かつで役に立たないものと考えられていましたが、大腸が動くために必要であるなど有用性が明らかになり、今では必要不可欠な栄養素であることが分かっています。

食物繊維には、ゴボウや玄米などに含まれるセルロースのように水に溶けないもの(不溶性食物繊維)と、果物の皮などに含まれるペクチンのように水に溶けるもの(水溶性食物繊維)があります。
不溶性食物繊維は、腸内環境を改善する作用があることが知られています。
最近の研究では、水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑えたり、急激な血糖値の上昇を防いだりする働きがあることがわかってきました。

現代人は野菜不足などにより、食物繊維が不足しがちです。便秘などにならないよう十分に食物繊維を補うことが大切です。

摂取量は厚生労働省「平成26年国民健康・栄養調査」より、目標量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より作成。
20~69歳の場合。
※目標量とは、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で定められた、生活習慣病の一次予防を目的とすべき摂取量のこと。

ファイトケミカルス

ファイトケミカルス(Phytochemicals)は、ギリシャ語の「Phyto=植物」と「Chemicals=化学物質」の造語で
植物の色素、香り、苦味や灰汁(アク)などの元となる植物のみがもつ成分です。

ファイトケミカルスはあまり重要でないものと考えられてきましたが、最近になって健康維持・増進に果たす役割が注目を集め、近年ではファイトケミカルスは、人の身体機能の意地に必要な6大栄養素(炭水化物<糖質>、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル食物繊維)に加えて第7の栄養素と呼ばれています。

ファイトケミカルスの力
ファイトケミカルスは非常に高い活性酸素吸収力を持っています。
これは、植物が環境から受けるさまざまな影響から身を守るために生み出した力であると言われています。
例えば、植物が環境から受ける影響の中で大きなものの一つに光の存在があります。
光は植物が光合成を行うのに必要ですが、同時に光に含まれる紫外線が植物にも害のある活性酸素を作り出します。

先に述べたように私たちの体内でも活性酸素を無害なものに変える酵素が作られていますが、過剰に発生した活性酸素には酵素だけでは対応しきれません。
だからこそ、体で作ることができず高い活性酸素吸収を持つファイトケミカルスやビタミン、ミネラルを食事やサプリメントでうまく摂取することが大切です。

栄養学のキホンのキ!三大栄養素とは?

私たちが普段口にしている食べ物には様々な栄養素が含まれていますが、そのうち『タンパク質』、『炭水化物(糖質)』、『脂質』の3つは私たちの日常生活に必要不可欠なエネルギー源となっており、これを三大栄養素と呼んでいます。

近年、食の欧米化による栄養の偏り過度なダイエットによる栄養不足が大きく問題になっていることから、栄養の大前提を見直してみる必要があると言えるでしょう。

三大栄養素しかり、様々な栄養素には独自の働きがあり、栄養素が不足して起きる欠乏症や過剰に摂取してしまったがために起こる過剰症などがあります。

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タンパク質

皮膚や筋肉、骨を作る原料

私たちの筋肉や皮膚や骨、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
そして、アミノ酸の中には、体内で合成することができないことから、食品から摂取しなければならない『必須アミノ酸』と呼ばれるものがあります。
そのようなアミノ酸は成人の場合はトリプトファン、ロイシン、リジン、イソロイシン、バリン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジンの9種類があり、子供の場合はこれらにアルギニンを加えた10種類があります。

必須アミノ酸の働き

主な働き

■生命維持活動
■筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分
■体内活動の補助
■免疫力などの抵抗力アップ
■神経伝達物質の産生

トリプトファン

ビタミンB群の機能を補助作用があり、成長ホルモンの分泌を促し、食欲増進や疲労回復にも効果があるとされます。
脳内精神安定物質であるセロトニンの生成を補助します。

ロイシン

筋肉や肝臓に作用して、筋肉をつきやすくする効果があります。
さらに肝機能を高めますめ、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用もあります。
筋力アップだけでなく、疲労回復にも効果があるとされています。

リジン

ブドウ糖などの糖類の代謝を促進します。
カルシウムの吸収を促進したり、肝機能の改善させる効果も認められています。
倦怠感を沈め、集中力を高める効果があります。
この成分が欠乏してしまうと、慢性疲労や脂肪燃焼効果の低下、脂肪燃焼低下、慢性疲労、視覚障害、貧血などを引き起こしてしまうことがあります。

イソロイシン

神経の働きを助けます。
筋力アップや疲労回復に効果があります。

バリン

主にエネルギー源としての作用があります。肝臓に作用し、筋肉で代謝されます。
また、脳神経の活動を調整する働きがあります。

スレオニン

消化器の働きを高め、消化吸収を促進します。
脂質の吸収も促進することから、脂肪肝になるのを防ぎます。
欠乏症として成長阻害や貧血が起こる可能性が高くなります。

フェニルアラニン

精神的な落ち込みなどに関係し、神経伝達物質の産生を助ける効果があります。
アミノ酸であるチロシンとしても作用します。

メチオニン

脂質やコレステロールの代謝に関与し、血中コレステロールや活性酸素を低下させる働きがあります。
また、肝臓の解毒作用や痛みを抑える作用などがあることも報告されています。

ヒスチジン

成長促進に関与し、神経機能に作用し、食欲中枢の抑制、体内の脂肪燃焼を促進させるなどの作用があります。


これら必須アミノ酸のうちどれかひとつでも足りなくなってしまうと、タンパク質の必要な摂取量を下回ってしまいます。
これらの必須アミノ酸が含まれている食品は肉や魚、野菜や果物と様々です。
このことから、肉や野菜、果物や野菜のバランスの取れた食事が理想であるということは言うまでもありません。
動物性の食物ばかり摂取し続けてしまうと、コレステロールが過剰になってしまいます。
かといって植物性の食物ばかり取ってしまうと、栄養が偏ってしまいます。

タンパク質は、1g当たり4kcalのエネルギー源となります。
1日の所要量は成人の場合、男性で約60g、女性で約50gとされています。

過剰に摂取してしまうと、骨粗鬆症の原因となってしまいます。
また、痛風発作や肥満、尿毒症、神経過敏症の増悪などを招くこともあるのでご注意ください。
かといって、摂取量が少ないと、脳がうまく働かなくなってしまったり、体力が低下して、スタミナが切れやすくなってしまった
、貧血が起こりやすくなってしまいます。脱毛等の原因にもなってしまいかねません。


炭水化物(糖質)

脳や筋肉を働かせるためのエネルギー源

糖質は、炭水化物とも呼ばれ、ご飯やパン、麺類などの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖(ショ糖)、果物に含まれる果糖などがあります。

体内に取り入れられた糖質は、体内でブドウ糖に変化し、腸から吸収されて肝臓に送られます。
そして、血液を介して体内の各組織に運ばれ、脳や筋肉を働かせるための栄養源として使用されます。

糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを供給します。
体内で過剰になったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵され、必要に応じてグリコーゲンから再びブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。
ただし、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があります。
そのため、蓄えきれなくなった余分なブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。
このことからも分かるように、糖質の過剰な摂取は肥満につながります。
逆に、糖質が不足すると、血液中のブドウ糖の濃度が低くなるため、全身がエネルギー不足となって疲労を感じやすくなります。
成人の男女とも1日の所要量は約300gとされています。

糖質には、ショ糖果糖乳糖など、大きく分けて3種類があります。

ショ糖

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ショ糖はごはんやパン、麺類など、子お供物を原料に作られる食物に入っているものを指します。

果糖

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果糖は、文字の通り、果物や野菜に多く含まれる糖質のことを指します。
近年日本の果物は遺伝子操作により、果糖が多く含まれた、甘い果物などが多く生産されており、技術の高さを様々な国から評価されています。
しかしその反面、果糖は消化が難しい糖類で、果糖により糖類の摂取量が多くなってしまっていることが問題視もされています。
そおのことから、果物は果糖などの糖類のほか、ビタミンやポリフェノールなどの身体に良い成分も多く含まれていることから、適度な摂取が求められています、

乳糖

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乳糖はおもに動物性の牛乳などの乳製品に多く含まれていると糖類のことです。


脂質

カラダをつくるのに必要不可欠な脂肪酸


脂質からは、1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
所要量は、成人男女とも1日の総エネルギーの20〜25%とされていて、ここから換算すると成人の男性で約69g女性では約56gになるといわれています。
脂質は、一般的に摂り過ぎると肥満などの原因になることが言われています。
しかしその一方で、エネルギー源になるばかりでなく、細胞膜やステロイドホルモンの構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っていることから、私たちの生活に欠かせない栄養成分となっているのです、

脂質はの構成成分は主に脂肪酸と呼ばれていて、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大きく分かれます。
その上、不飽和脂肪酸は「単価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類することができ、さらに多価不飽和脂肪酸は、「n-6系脂肪酸」(リノール酸など)と「n-3系脂肪酸」(α-リノレン酸など)とに分けられます。

飽和脂肪酸

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飽和脂肪酸とは体内で合成することのできる脂肪酸です。
この脂肪酸は固まる温度が高いため、摂取すると数時間で体内で固まり、血液がドロドロと流れが悪くなってしまい、体内の中性脂肪やコレステロールが高くなってしまいます。

単価不飽和脂肪酸

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これは一般的にオレイン酸という成分からできており、牛脂や豚脂、オリーブオイルなどに含まれています。
オレイン酸は酸化されにくいという性質から、体内で過酸化脂肪酸が生成しにくく、発がん性などが相対的に低くなります。
また、「悪玉コレステロール」と呼ばれる、増えすぎると動脈硬化や脳出血のリスクを高めてしまう物質を減らすという働きも報告されており、カラダに優しい脂質ともいえます。
ただ、そうはいっても脂質の特性上、カロリーが高いことから、過剰摂取しないよう注意が必要です。


n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸の主な成分はリノール酸で、人間の体内では合成することができず、食品から摂取しなければならないことから、必須脂肪酸と呼ばれています。
サラダ油などの植物性油脂に多く含まれており、血中のコレステロール値を低下させる作用があります。
しかし、過剰に摂取してしまうと、血管の壁に蓄積したコレステロールを回収する働きがある「善玉コレステロール」までも減らしてしまうことが 報告されています。
また、n-6系脂肪酸に分類されるリノール酸から合成されるアラキドン酸には、アレルギー症状を強める作用があることから、過剰な摂取をしないよう注意する必要があります。

n-3系脂肪酸

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主な成分にα−リノレン酸のある必須脂肪酸です。
えごま油やしそ油などの植物性油脂に加え、動物性の脂肪である魚の油にも多く含まれています。
体内に入ることで様々な良いこうかが あることが報告されていることから、積極的な摂取を求められています。
主な効果としては、
血液をサラサラにする
虚血性心疾患や高血圧、動脈硬化などの予防効果がある
アレルギー症状の改善効果が期待される
脳や神経組織の発育に関与します

といった機能を持ったEPAやDHAに代謝されます。

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