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水溶性食物繊維は腸内環境をどうやってキレイにするの?

水溶性食物繊維と腸内環境

健康や美容は、腸内環境に大きく左右されます。
腸内環境が乱れると便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下など様々な悪影響が生じるからです。
健康的な腸内環境を保つには、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態に保つことが大切です。

水溶性食物繊維には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きと、腸管内を酸性に保つことで悪玉菌の活動を抑える働きがあり、腸内環境のバランス改善に貢献します。

腸内環境のメカニズム

1. エサとなり善玉菌を増やす

善玉菌の栄養源となる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし育てる。

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2. 悪玉菌が活動しにくい環境を作る

水溶性食物繊維が体内で善玉菌のエサになり、分解されると酪酸や酢酸などが発生して腸内が酸性に保たれる。
すると酸に弱い悪玉菌が活動しにくくなり、ますます善玉菌が優勢になる。

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食物繊維の機能性って?

食物繊維には現在摂取することでさまざまな昨日を身体の中で発揮することが分かってきており、色々な「機能性表示食品」が販売されています。
それでは、実際食物繊維にはどのような身体への機能が分かっているのでしょうか?

それについて、詳しく説明いたします。

便通と食物繊維

2種類の食物繊維はともに便通をよくしてくれますが、それぞれ作用のメカニズムは異なります。
不溶性食物繊維は水分を含むことで便の量を増やし腸管を物理的に刺激して小腸からお尻へと便を押し出す蠕動運動を促してくれます。

一方、水溶性食物繊維はゲル状になって便をまとめながら、排泄しやすいやわらかさを保ってくれます。
2種類の食物繊維は、腸管の動きを助け、便の状態を健康的に保つという異なる働きを発揮し、相乗効果によって速やかな便通を助けてくれるのです。

不溶性食物繊維とダイエット

ダイエットをしたい人に、不溶性食物繊維はおススメの栄養素です。
その理由は3つあります。

理由①…便通を良くして便秘の解消につなげるから。
理由②…お腹の中で大きく膨らむことにより満腹感が得られ、空腹感を抑えることができるから。
理由③…不溶性食物繊維を含む食品は低カロリーなものが多いから。

特におススメな食品はキノコで、生しいたけ3枚分でサラダボウル一杯分の生野菜とほぼ同量の不溶性食物繊維を摂取できます。

不溶性食物がダイエットに良い理由…便秘解消、空腹感を抑えられる、少量で摂取することができる

 

糖の吸収と水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は体内でゲル状になり食べ物を取り込み、食べ物を長く胃の中にとどめる働きと、腸管からの栄養素の吸収のスピードを遅くする働きがあります。
食品に含まれる糖質は吸収スピードが早く、食後の血糖値を急上昇させますが、食物繊維を一緒に摂ると糖質がゆっくりと吸収され、その結果、血糖値の急上昇が起きにくくなるのです。

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コレステロールと水溶性食物繊維

食品に含まれているコレステロールは、体内の胆汁酸と結びついて吸収されます。
ところが、ゲル状の水溶性食物繊維はコレステロールと胆汁酸を一緒に吸着し、そのまま便として排出してしまいます。
食物繊維豊富な食事を摂っていると、腸内のコレステロールと胆汁酸が増えるという報告があるほどです。

一方、体にとって胆汁酸は必要な物質なので肝臓に貯蔵しているコレステロールから新たな胆汁酸が作られます。
つまり、元々体内にあったコレステロールの消費も進んでいくのです。
これら一連の作用により、コレステロール値の低下が期待できます。

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ビタミン ミネラル 野菜 果物

食物繊維っていったい何が健康に良いの?

食物繊維とは?

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と構成労働省では定義されています。
食物繊維が健康に有用であると注目されはじめたのは1930年代になってからです。
以前は、吸収されないもの、役に立たないものと考えられていました。
今では6大栄養素(7大栄養素)のひとつであり、体内を通過する際に様々な働きを行っていることが分かっています。
身体の機能を調整するために欠かすことのできない栄養素なのです。
毎日の便通をよくする働きは広く知られていますが、さらに便とともに有害な物質を体外へ排出したり、腸内環境をキレイにすることで腸の栄養吸収力アップや全身の免疫力アップに貢献したりと、多様な働きを持っています。

食物繊維には2つの種類があります。
水に溶けない性質の「不溶性食物繊維」と、水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」です。
それぞれ体内での働き方や有用性が異なるため、どちらも欠かさず摂取したい成分です。

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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持っています。
体内に入ると水分を吸収して膨張し、体積が数倍から数十倍にまで膨れ上がります。
主な働きは、便通をよくする(改善させる)ことです。
体内で膨らんで便とあわさることで便の量が増し、腸管を刺激して腸の「蠕動(ぜんどう)運動」を促進します。

不溶性食物繊維には多様な種類があり、異なる有用性を持つものもあります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。

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水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける性質を持っています。
体内に入ると水に混ざって溶け、ネバネバのゲル状に変化します。
この粘性の物体が体内をゆっくりと移動していきます。

主な働きは3つあります。

・便通を助けること
・糖やコレステロールなどが吸収されるのを抑えること
・腸内環境のバランスを整えること

水溶性食物繊維にも多様な種類があり、それぞれ有用性が異なります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。

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カルシウムの吸収も促進する食物繊維

かつで食物繊維は、腸からのミネラルの吸収を阻害すると言われていました。
しかし今日では、食物繊維によっては吸収を促進することが分かってきています。
例えばゴボウに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、カルシウムの吸収を促進することが分かっています。

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