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タグ: コレステロール

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食物繊維の機能性って?

食物繊維には現在摂取することでさまざまな昨日を身体の中で発揮することが分かってきており、色々な「機能性表示食品」が販売されています。
それでは、実際食物繊維にはどのような身体への機能が分かっているのでしょうか?

それについて、詳しく説明いたします。

便通と食物繊維

2種類の食物繊維はともに便通をよくしてくれますが、それぞれ作用のメカニズムは異なります。
不溶性食物繊維は水分を含むことで便の量を増やし腸管を物理的に刺激して小腸からお尻へと便を押し出す蠕動運動を促してくれます。

一方、水溶性食物繊維はゲル状になって便をまとめながら、排泄しやすいやわらかさを保ってくれます。
2種類の食物繊維は、腸管の動きを助け、便の状態を健康的に保つという異なる働きを発揮し、相乗効果によって速やかな便通を助けてくれるのです。

不溶性食物繊維とダイエット

ダイエットをしたい人に、不溶性食物繊維はおススメの栄養素です。
その理由は3つあります。

理由①…便通を良くして便秘の解消につなげるから。
理由②…お腹の中で大きく膨らむことにより満腹感が得られ、空腹感を抑えることができるから。
理由③…不溶性食物繊維を含む食品は低カロリーなものが多いから。

特におススメな食品はキノコで、生しいたけ3枚分でサラダボウル一杯分の生野菜とほぼ同量の不溶性食物繊維を摂取できます。

不溶性食物がダイエットに良い理由…便秘解消、空腹感を抑えられる、少量で摂取することができる

 

糖の吸収と水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は体内でゲル状になり食べ物を取り込み、食べ物を長く胃の中にとどめる働きと、腸管からの栄養素の吸収のスピードを遅くする働きがあります。
食品に含まれる糖質は吸収スピードが早く、食後の血糖値を急上昇させますが、食物繊維を一緒に摂ると糖質がゆっくりと吸収され、その結果、血糖値の急上昇が起きにくくなるのです。

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コレステロールと水溶性食物繊維

食品に含まれているコレステロールは、体内の胆汁酸と結びついて吸収されます。
ところが、ゲル状の水溶性食物繊維はコレステロールと胆汁酸を一緒に吸着し、そのまま便として排出してしまいます。
食物繊維豊富な食事を摂っていると、腸内のコレステロールと胆汁酸が増えるという報告があるほどです。

一方、体にとって胆汁酸は必要な物質なので肝臓に貯蔵しているコレステロールから新たな胆汁酸が作られます。
つまり、元々体内にあったコレステロールの消費も進んでいくのです。
これら一連の作用により、コレステロール値の低下が期待できます。

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代表的な脂肪酸の種類表

脂質を構成する脂肪酸の種類;飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質を構成している脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができます。

飽和脂肪酸

「飽和脂肪酸」は、肉や乳製品をはじめとした動物性食品に多く含まれています。
過剰に摂取すると、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えて生活習慣病の原因となってしまうので、摂り過ぎないことが大切です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸にはいくつか種類があり、大きく「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けることができます。
オリーブ油に含まれる「オレイン酸」は代表的な「一価不飽和脂肪酸」で、血中の中性脂肪やコレステロールの低下などの働きを持っています。

一方、「多価不飽和脂肪酸」は、「n-3系脂肪酸」と「n-6系脂肪酸」に分けられます。
いずれも体内では合成できず、食事から摂取する必要があることから「必須脂肪酸」と呼ばれています。
「n-3系脂肪酸」には、魚の油に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」、しそ油や菜種油(キャノーラ油)に含まれる「α-リノレン酸」などがあり、「n-6系脂肪酸」には紅花油やサラダ油に多く含まれる「リノール酸」やレバーなどに多く含まれる「アラキドン酸」などがあります。

厚生労働省ではこれらの脂肪酸を摂取する量の目標量・目安量※1を定めており、1日に摂取する総エネルギーに占める割合に対して「飽和脂肪酸」は7%以下を目標量としています。
また、「n-6系脂肪酸」は1日10g、「n-3系脂肪酸」は1日2.1gが目安量として定められています。※2
このようにさまざまな種類があり、たくさんの働きをする脂肪酸はその質と量を見極め、バランス良く摂取することが重要です。

※1…厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
※2…30~49歳の男性の目標量

代表的な脂肪酸の種類表※必須脂肪酸

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