あらゆるセルフメディケーションを紹介します!

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ビタミンを発見したのは日本人!?

ビタミンの発見の歴史

ビタミンは極端に不足すると、様々な病気(ビタミン欠乏症)を引き起こします。

代表的なものには、壊血病、脚気、悪性貧血、くる病、ペラグラなどがあります。

例えばビタミンCの欠乏によって起きる壊血病は、船の航海中に多く発生Sすることで知られ、バスコ・ダ・ガマが1497年に行った航海では、163人の乗組員の内100人を壊血病で失ったと言われています。

古代から人類を苦しめていたこれらの病気の原因を究明する中で、多くのビタミンの存在が発見されたのです。

1884年 海軍軍医の高木兼寛が脚気の発症に食事が可憐していることを発見。

1910年 鈴木梅太郎が米糠(こめぬか)より抗脚気因子(ビタミンB1)を単離。

1911年 フンクがビタミンB1を単離に成功

1914年 マッカラムらが牛乳中に脂溶性因子A(ビタミンA)と水溶性因子B(ビタミンB混合物)を発見

1920年 スティーンボックらがベータカロテンがビタミンAの代用になることを発見

1922年 エバンスとビショップがラットの生殖に必須の因子(ビタミンE)を発見

1932年 キングがレモン汁からビタミンCを結晶化した状態での単離に成功

1933年 ハースとセントジェルジがビタミンCの化学構造を決定、アスコルビン酸と命名

良い腸内環境を保つ3つのポイント

ポイント1:生きたまま腸に届く善玉菌を摂る

腸内環境を改善するには、まず食べ物から善玉菌を補うということが頭に浮かびますが、実は通常の食事に含まれている善玉菌(乳酸菌等)は遺産や胆汁酸によってほぼ死滅し、腸まで届きません。

乳酸菌などの善玉菌を補うには、サプリメントなどを活用して「生きたまま腸に届く善玉菌」を摂ることが大切なのです。

このように腸内細菌のバランスを改善する生きた菌は「プロバイオティクス」と呼ばれます。

また、人はそれぞれ異なった腸内細菌パターンを持っているため、サプリメント等で補う際は、色々な種類の善玉菌を補えるタイプを選ぶことをお勧めします。

ポイント2:善玉菌のエサになる水溶性食物繊維を摂る

善玉菌を補うだけでなく、元々腸内に存在している善玉菌を増やし育てることも大切です。

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサ(栄養源)となり、腸内の善玉菌を増やす作用がある成分は「プロバイオティクス」と呼ばれます。

善玉菌に加えて、水溶性食物繊維なども一緒に補うことも大切です。

ポイント3:食物繊維で腸内をキレイに保つ

便や腐敗物を残さずに「腸内をキレイに保つ」ことも重要です。

便はいわば「腐った老廃物」なので、長期間溜めた状態(便秘)が続くと悪玉菌が増殖しやすい環境となります。

ここでも重要な存在が食物繊維なのです。

2週類の食物繊維は共に便通を良くする上、難溶性食物繊維にはベント一緒に排出する働きもあるからです。

腸内がクリーンになると細菌バランスが改善され、善玉菌がより生息しやすい環境となります。

さらに消化吸収力も高まったり、免疫力までも上昇する期待が持てます。

良い腸内環境を保つ善玉菌と食物繊維って?

良い腸内環境とは?

人の腸内には健康に良い「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、その時々で優勢な方に味方する「日和見菌」と呼ばれる3種類が存在します。

善玉菌が優勢あれば消化吸収がスムーズで、口から侵入してくる病原菌や有害物質を速やかに排出できる「良い腸内環境」を保つことができます。

逆に「悪玉菌」が優勢になると、下痢や便秘、肌荒れなどを引き起こすばかりか、腐敗した便が発がん物質を作り出すなど、「悪い腸内環境」に変化してしまいます。

健康と美容のためには、善玉菌が優勢の良い腸内環境を保つことが大切なのです。

 

年齢や生活習慣で減少する善玉菌

腸内環境のバランスは、年齢とともに変化します。

善玉菌の代表であるビフィズス菌は赤ちゃんの時をピークに、中高年以降になると大きく減少していきます。

それに対し悪玉菌の代表であるウェルシュ菌が徐々に増え始め、人によってはビフィズス菌と逆転してしまうことも有ります。

さらに、肉食中心の食事など乱れた食生活や不規則な生活習慣、ストレスなども善玉菌が減少し、悪玉菌が優勢になる一因と言われています。

 

 

食物繊維 水溶性食物繊維 腸内環境 善玉菌 乳酸菌 悪玉菌 酪酸 酢酸

水溶性食物繊維は腸内環境をどうやってキレイにするの?

水溶性食物繊維と腸内環境

健康や美容は、腸内環境に大きく左右されます。
腸内環境が乱れると便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下など様々な悪影響が生じるからです。
健康的な腸内環境を保つには、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態に保つことが大切です。

水溶性食物繊維には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きと、腸管内を酸性に保つことで悪玉菌の活動を抑える働きがあり、腸内環境のバランス改善に貢献します。

腸内環境のメカニズム

1. エサとなり善玉菌を増やす

善玉菌の栄養源となる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし育てる。

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2. 悪玉菌が活動しにくい環境を作る

水溶性食物繊維が体内で善玉菌のエサになり、分解されると酪酸や酢酸などが発生して腸内が酸性に保たれる。
すると酸に弱い悪玉菌が活動しにくくなり、ますます善玉菌が優勢になる。

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食物繊維 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維 難消化性 コレステロール 血糖

食物繊維の機能性って?

食物繊維には現在摂取することでさまざまな昨日を身体の中で発揮することが分かってきており、色々な「機能性表示食品」が販売されています。
それでは、実際食物繊維にはどのような身体への機能が分かっているのでしょうか?

それについて、詳しく説明いたします。

便通と食物繊維

2種類の食物繊維はともに便通をよくしてくれますが、それぞれ作用のメカニズムは異なります。
不溶性食物繊維は水分を含むことで便の量を増やし腸管を物理的に刺激して小腸からお尻へと便を押し出す蠕動運動を促してくれます。

一方、水溶性食物繊維はゲル状になって便をまとめながら、排泄しやすいやわらかさを保ってくれます。
2種類の食物繊維は、腸管の動きを助け、便の状態を健康的に保つという異なる働きを発揮し、相乗効果によって速やかな便通を助けてくれるのです。

不溶性食物繊維とダイエット

ダイエットをしたい人に、不溶性食物繊維はおススメの栄養素です。
その理由は3つあります。

理由①…便通を良くして便秘の解消につなげるから。
理由②…お腹の中で大きく膨らむことにより満腹感が得られ、空腹感を抑えることができるから。
理由③…不溶性食物繊維を含む食品は低カロリーなものが多いから。

特におススメな食品はキノコで、生しいたけ3枚分でサラダボウル一杯分の生野菜とほぼ同量の不溶性食物繊維を摂取できます。

不溶性食物がダイエットに良い理由…便秘解消、空腹感を抑えられる、少量で摂取することができる

 

糖の吸収と水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は体内でゲル状になり食べ物を取り込み、食べ物を長く胃の中にとどめる働きと、腸管からの栄養素の吸収のスピードを遅くする働きがあります。
食品に含まれる糖質は吸収スピードが早く、食後の血糖値を急上昇させますが、食物繊維を一緒に摂ると糖質がゆっくりと吸収され、その結果、血糖値の急上昇が起きにくくなるのです。

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コレステロールと水溶性食物繊維

食品に含まれているコレステロールは、体内の胆汁酸と結びついて吸収されます。
ところが、ゲル状の水溶性食物繊維はコレステロールと胆汁酸を一緒に吸着し、そのまま便として排出してしまいます。
食物繊維豊富な食事を摂っていると、腸内のコレステロールと胆汁酸が増えるという報告があるほどです。

一方、体にとって胆汁酸は必要な物質なので肝臓に貯蔵しているコレステロールから新たな胆汁酸が作られます。
つまり、元々体内にあったコレステロールの消費も進んでいくのです。
これら一連の作用により、コレステロール値の低下が期待できます。

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食物繊維っていったい何が健康に良いの?

食物繊維とは?

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と構成労働省では定義されています。
食物繊維が健康に有用であると注目されはじめたのは1930年代になってからです。
以前は、吸収されないもの、役に立たないものと考えられていました。
今では6大栄養素(7大栄養素)のひとつであり、体内を通過する際に様々な働きを行っていることが分かっています。
身体の機能を調整するために欠かすことのできない栄養素なのです。
毎日の便通をよくする働きは広く知られていますが、さらに便とともに有害な物質を体外へ排出したり、腸内環境をキレイにすることで腸の栄養吸収力アップや全身の免疫力アップに貢献したりと、多様な働きを持っています。

食物繊維には2つの種類があります。
水に溶けない性質の「不溶性食物繊維」と、水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」です。
それぞれ体内での働き方や有用性が異なるため、どちらも欠かさず摂取したい成分です。

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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持っています。
体内に入ると水分を吸収して膨張し、体積が数倍から数十倍にまで膨れ上がります。
主な働きは、便通をよくする(改善させる)ことです。
体内で膨らんで便とあわさることで便の量が増し、腸管を刺激して腸の「蠕動(ぜんどう)運動」を促進します。

不溶性食物繊維には多様な種類があり、異なる有用性を持つものもあります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。

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水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける性質を持っています。
体内に入ると水に混ざって溶け、ネバネバのゲル状に変化します。
この粘性の物体が体内をゆっくりと移動していきます。

主な働きは3つあります。

・便通を助けること
・糖やコレステロールなどが吸収されるのを抑えること
・腸内環境のバランスを整えること

水溶性食物繊維にも多様な種類があり、それぞれ有用性が異なります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。

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カルシウムの吸収も促進する食物繊維

かつで食物繊維は、腸からのミネラルの吸収を阻害すると言われていました。
しかし今日では、食物繊維によっては吸収を促進することが分かってきています。
例えばゴボウに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、カルシウムの吸収を促進することが分かっています。

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アミノ酸スコアって何?

大切な「アミノ酸スコア」

食品に含まれている必須アミノ酸のバランスを示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。
人間にとって、最も効率よくタンパク質を合成できるアミノ酸スコアは100(最高値)です。
それぞれの食品のアミノ酸スコアは、下の図のように、9種類の必須アミノ酸のレベルによって決まります。

<すべてのアミノ酸の基準が100を超えている場合>

アミノ酸 アミノ酸スコア トリプトファン ロイシン リジン イソロイシン バリン スレオニン フェニルアラニン メチオニン ヒスチジン 必須アミノ酸

<アミノ酸の基準が100を超えていないものがある場合>

アミノ酸 アミノ酸スコア トリプトファン ロイシン リジン イソロイシン バリン スレオニン フェニルアラニン メチオニン ヒスチジン 必須アミノ酸

アミノ酸スコアの歴史

アミノ酸スコアは、まず1957年にFAO(国連食糧農業機関)による「人乳価」、1973年にWHOとFAOの合同委員会による「アミノ酸価」が発表されました。

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その後1985年にFAOとWHOとUNU(国連連合大学)によって、再び新しいアミノ酸パターンに基づいたアミノ酸価が提案されました。
1989年に1985年に出された2 – 5歳児童アミノ酸評定パターンが、植物タンパク質に関する公定書委員会(CCVP : The codex committee vegetable proteins)の第5回会合でアミノ酸スコアを計算する比較基準として是認されました。

スポーツやダイエットとアミノ酸

最近、BCAA(分枝鎖アミノ酸 : バリン、ロイシン、イソロイシン)やアルギニンなど単体のアミノ酸が運動時のエネルギーサポートや筋肉の再生を助ける働きがあるとして注目を集めています。
しかしまず何より優先したいのは、私たちの身体に必要なアミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質をしっかりと補給することです。
タンパク質は身体の中でアミノ酸に分解されるので、単体のアミノ酸と同様、ダイエットやスポーツ、美容などをサポートする成分としても十分に期待できます。
タンパク質の消化吸収には2時間程度必要と言われているので、目的に合わせて摂ると良いでしょう。

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肌とアミノ酸はどう関係しているの?

人間の皮膚の表皮は4つの層から成り立っており、そのうち最も外側にあるのが「角層」です。
なめらかな潤(うるお)いのある肌を保つためには、角層表面が常に15~20%の水分を含んでいなければなりません。

角層の水分を保つのに重要な役割を担っているのが、「NMF(天然保湿因子)」という成分です。
NMFは角質細胞の中にあり、水分をとらえて保つスポンジのような働きをするため、潤いがありキメの整った肌を保つために欠かせない成分であることは間違いありません。

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実は、このNMFを構成する成分の約40%はアミノ酸なのです。
更にその他にNMFに含まれる成分でもグルタミン酸が変化した物質もあり、NMFの約半分はアミノ酸由来の成分ともいえるのです。
このようにお肌の健康にも深く関係しているアミノ酸なのです。
女性は毎日、アミノ酸不足にならないように注意したいものです。

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体内でどうやって筋肉や皮膚を作っているの?

体内で筋肉や皮膚を作るメカニズム

タンパク質はアミノ酸に分解され、更に再合成されて筋肉や皮膚になります。
人間の体に必要な必須アミノ酸は20種類しかありませんが、その20種類の配列(合成方法)には無数の組み合わせがあり、人体の様々なパーツを作り出すことが可能なのです。

このメカニズムを示したのが下の図です。
原料であるタンパク質は、まず大工さん(タンパク質分解酵素)によってバラバラの部分(アミノ酸)に分解されます。
次に設計図(DNA)を元に、現場監督(RNA)が指示を出し、大工さんたち(酵素)が設計図通りに部品(アミノ酸)を組み立て、机やイス、本棚などの完成品(皮膚、筋肉、髪など)が出来上がるのです。

 

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タンパク質はいつ摂れば良いのか

タンパク質はいつ摂れば良いの?

タンパク質の生理作用を活かすためには摂取するタイミングも重要となります。

それでは、実際いつ、タンパク質を摂取すれば良いのでしょうか?


例えば、体内時計をリセットするためには朝食など1日の最初の食事でのタンパク質の摂取が重要だと言えます。
目的が筋肉の強化であれば、筋肉強化の運動した直後に摂取すると良いでしょう。
この運動直後のタンパク質摂取は、筋肉の強化だけでなく疲労回復も期待できます。
また、子どもの成長やアンチエイジングのためには食時の摂取が効果的です。
これは就寝中に成長ホルモンの分泌が促進され、タンパク質が筋肉や骨、皮膚コラーゲンの構成材料になるからです。

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朝食にはタンパク質をたっぷり入れよう!

生体リズムを整える「体内時計」は、摂取したタンパク質を12時間かけて細胞内にため込み次に溜まったタンパク質を12時間かけて放出することで時間を計っていると言われています。

この体内時計をリセットするカギは、朝食に含まれるタンパク質をにあることが分かってきました。
しかし、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、20代男女の3人に1人、40代男性の5人に1人が朝食抜きの生活を送っているという現状があります。
これでは体内時計が乱れるのも仕方がありません。

生体内の正常なリズムは健康の基本ですから、朝食にもたっぷりとタンパク質を摂りましょう。
また、タンパク質は生体を維持するために日々、分解と排泄、再合成を繰り返しているので毎日欠かさず摂取することが大切です。

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