あらゆるセルフメディケーションを紹介します!

月: 2020年5月 Page 1 of 2

食物繊維 水溶性食物繊維 腸内環境 善玉菌 乳酸菌 悪玉菌 酪酸 酢酸

水溶性食物繊維は腸内環境をどうやってキレイにするの?

水溶性食物繊維と腸内環境

健康や美容は、腸内環境に大きく左右されます。
腸内環境が乱れると便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下など様々な悪影響が生じるからです。
健康的な腸内環境を保つには、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態に保つことが大切です。

水溶性食物繊維には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きと、腸管内を酸性に保つことで悪玉菌の活動を抑える働きがあり、腸内環境のバランス改善に貢献します。

腸内環境のメカニズム

1. エサとなり善玉菌を増やす

善玉菌の栄養源となる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし育てる。

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2. 悪玉菌が活動しにくい環境を作る

水溶性食物繊維が体内で善玉菌のエサになり、分解されると酪酸や酢酸などが発生して腸内が酸性に保たれる。
すると酸に弱い悪玉菌が活動しにくくなり、ますます善玉菌が優勢になる。

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食物繊維 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維 難消化性 コレステロール 血糖

食物繊維の機能性って?

食物繊維には現在摂取することでさまざまな昨日を身体の中で発揮することが分かってきており、色々な「機能性表示食品」が販売されています。
それでは、実際食物繊維にはどのような身体への機能が分かっているのでしょうか?

それについて、詳しく説明いたします。

便通と食物繊維

2種類の食物繊維はともに便通をよくしてくれますが、それぞれ作用のメカニズムは異なります。
不溶性食物繊維は水分を含むことで便の量を増やし腸管を物理的に刺激して小腸からお尻へと便を押し出す蠕動運動を促してくれます。

一方、水溶性食物繊維はゲル状になって便をまとめながら、排泄しやすいやわらかさを保ってくれます。
2種類の食物繊維は、腸管の動きを助け、便の状態を健康的に保つという異なる働きを発揮し、相乗効果によって速やかな便通を助けてくれるのです。

不溶性食物繊維とダイエット

ダイエットをしたい人に、不溶性食物繊維はおススメの栄養素です。
その理由は3つあります。

理由①…便通を良くして便秘の解消につなげるから。
理由②…お腹の中で大きく膨らむことにより満腹感が得られ、空腹感を抑えることができるから。
理由③…不溶性食物繊維を含む食品は低カロリーなものが多いから。

特におススメな食品はキノコで、生しいたけ3枚分でサラダボウル一杯分の生野菜とほぼ同量の不溶性食物繊維を摂取できます。

不溶性食物がダイエットに良い理由…便秘解消、空腹感を抑えられる、少量で摂取することができる

 

糖の吸収と水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は体内でゲル状になり食べ物を取り込み、食べ物を長く胃の中にとどめる働きと、腸管からの栄養素の吸収のスピードを遅くする働きがあります。
食品に含まれる糖質は吸収スピードが早く、食後の血糖値を急上昇させますが、食物繊維を一緒に摂ると糖質がゆっくりと吸収され、その結果、血糖値の急上昇が起きにくくなるのです。

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コレステロールと水溶性食物繊維

食品に含まれているコレステロールは、体内の胆汁酸と結びついて吸収されます。
ところが、ゲル状の水溶性食物繊維はコレステロールと胆汁酸を一緒に吸着し、そのまま便として排出してしまいます。
食物繊維豊富な食事を摂っていると、腸内のコレステロールと胆汁酸が増えるという報告があるほどです。

一方、体にとって胆汁酸は必要な物質なので肝臓に貯蔵しているコレステロールから新たな胆汁酸が作られます。
つまり、元々体内にあったコレステロールの消費も進んでいくのです。
これら一連の作用により、コレステロール値の低下が期待できます。

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ビタミン ミネラル 野菜 果物

食物繊維っていったい何が健康に良いの?

食物繊維とは?

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と構成労働省では定義されています。
食物繊維が健康に有用であると注目されはじめたのは1930年代になってからです。
以前は、吸収されないもの、役に立たないものと考えられていました。
今では6大栄養素(7大栄養素)のひとつであり、体内を通過する際に様々な働きを行っていることが分かっています。
身体の機能を調整するために欠かすことのできない栄養素なのです。
毎日の便通をよくする働きは広く知られていますが、さらに便とともに有害な物質を体外へ排出したり、腸内環境をキレイにすることで腸の栄養吸収力アップや全身の免疫力アップに貢献したりと、多様な働きを持っています。

食物繊維には2つの種類があります。
水に溶けない性質の「不溶性食物繊維」と、水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」です。
それぞれ体内での働き方や有用性が異なるため、どちらも欠かさず摂取したい成分です。

食物繊維 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維 難消化性

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持っています。
体内に入ると水分を吸収して膨張し、体積が数倍から数十倍にまで膨れ上がります。
主な働きは、便通をよくする(改善させる)ことです。
体内で膨らんで便とあわさることで便の量が増し、腸管を刺激して腸の「蠕動(ぜんどう)運動」を促進します。

不溶性食物繊維には多様な種類があり、異なる有用性を持つものもあります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。

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水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける性質を持っています。
体内に入ると水に混ざって溶け、ネバネバのゲル状に変化します。
この粘性の物体が体内をゆっくりと移動していきます。

主な働きは3つあります。

・便通を助けること
・糖やコレステロールなどが吸収されるのを抑えること
・腸内環境のバランスを整えること

水溶性食物繊維にも多様な種類があり、それぞれ有用性が異なります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。

食物繊維 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維 難消化性

カルシウムの吸収も促進する食物繊維

かつで食物繊維は、腸からのミネラルの吸収を阻害すると言われていました。
しかし今日では、食物繊維によっては吸収を促進することが分かってきています。
例えばゴボウに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、カルシウムの吸収を促進することが分かっています。

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アミノ酸スコアって何?

大切な「アミノ酸スコア」

食品に含まれている必須アミノ酸のバランスを示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。
人間にとって、最も効率よくタンパク質を合成できるアミノ酸スコアは100(最高値)です。
それぞれの食品のアミノ酸スコアは、下の図のように、9種類の必須アミノ酸のレベルによって決まります。

<すべてのアミノ酸の基準が100を超えている場合>

アミノ酸 アミノ酸スコア トリプトファン ロイシン リジン イソロイシン バリン スレオニン フェニルアラニン メチオニン ヒスチジン 必須アミノ酸

<アミノ酸の基準が100を超えていないものがある場合>

アミノ酸 アミノ酸スコア トリプトファン ロイシン リジン イソロイシン バリン スレオニン フェニルアラニン メチオニン ヒスチジン 必須アミノ酸

アミノ酸スコアの歴史

アミノ酸スコアは、まず1957年にFAO(国連食糧農業機関)による「人乳価」、1973年にWHOとFAOの合同委員会による「アミノ酸価」が発表されました。

朝食 タンパク質 成長ホルモン 筋力強化 体内時計
その後1985年にFAOとWHOとUNU(国連連合大学)によって、再び新しいアミノ酸パターンに基づいたアミノ酸価が提案されました。
1989年に1985年に出された2 – 5歳児童アミノ酸評定パターンが、植物タンパク質に関する公定書委員会(CCVP : The codex committee vegetable proteins)の第5回会合でアミノ酸スコアを計算する比較基準として是認されました。

スポーツやダイエットとアミノ酸

最近、BCAA(分枝鎖アミノ酸 : バリン、ロイシン、イソロイシン)やアルギニンなど単体のアミノ酸が運動時のエネルギーサポートや筋肉の再生を助ける働きがあるとして注目を集めています。
しかしまず何より優先したいのは、私たちの身体に必要なアミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質をしっかりと補給することです。
タンパク質は身体の中でアミノ酸に分解されるので、単体のアミノ酸と同様、ダイエットやスポーツ、美容などをサポートする成分としても十分に期待できます。
タンパク質の消化吸収には2時間程度必要と言われているので、目的に合わせて摂ると良いでしょう。

表皮 角層 顆粒層 有刺層 基底層 細胞間脂質 NMF 天然保湿成分

肌とアミノ酸はどう関係しているの?

人間の皮膚の表皮は4つの層から成り立っており、そのうち最も外側にあるのが「角層」です。
なめらかな潤(うるお)いのある肌を保つためには、角層表面が常に15~20%の水分を含んでいなければなりません。

角層の水分を保つのに重要な役割を担っているのが、「NMF(天然保湿因子)」という成分です。
NMFは角質細胞の中にあり、水分をとらえて保つスポンジのような働きをするため、潤いがありキメの整った肌を保つために欠かせない成分であることは間違いありません。

表皮 角層 顆粒層 有刺層 基底層 細胞間脂質 NMF 天然保湿成分

実は、このNMFを構成する成分の約40%はアミノ酸なのです。
更にその他にNMFに含まれる成分でもグルタミン酸が変化した物質もあり、NMFの約半分はアミノ酸由来の成分ともいえるのです。
このようにお肌の健康にも深く関係しているアミノ酸なのです。
女性は毎日、アミノ酸不足にならないように注意したいものです。

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体内でどうやって筋肉や皮膚を作っているの?

体内で筋肉や皮膚を作るメカニズム

タンパク質はアミノ酸に分解され、更に再合成されて筋肉や皮膚になります。
人間の体に必要な必須アミノ酸は20種類しかありませんが、その20種類の配列(合成方法)には無数の組み合わせがあり、人体の様々なパーツを作り出すことが可能なのです。

このメカニズムを示したのが下の図です。
原料であるタンパク質は、まず大工さん(タンパク質分解酵素)によってバラバラの部分(アミノ酸)に分解されます。
次に設計図(DNA)を元に、現場監督(RNA)が指示を出し、大工さんたち(酵素)が設計図通りに部品(アミノ酸)を組み立て、机やイス、本棚などの完成品(皮膚、筋肉、髪など)が出来上がるのです。

 

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タンパク質はいつ摂れば良いのか

タンパク質はいつ摂れば良いの?

タンパク質の生理作用を活かすためには摂取するタイミングも重要となります。

それでは、実際いつ、タンパク質を摂取すれば良いのでしょうか?


例えば、体内時計をリセットするためには朝食など1日の最初の食事でのタンパク質の摂取が重要だと言えます。
目的が筋肉の強化であれば、筋肉強化の運動した直後に摂取すると良いでしょう。
この運動直後のタンパク質摂取は、筋肉の強化だけでなく疲労回復も期待できます。
また、子どもの成長やアンチエイジングのためには食時の摂取が効果的です。
これは就寝中に成長ホルモンの分泌が促進され、タンパク質が筋肉や骨、皮膚コラーゲンの構成材料になるからです。

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朝食にはタンパク質をたっぷり入れよう!

生体リズムを整える「体内時計」は、摂取したタンパク質を12時間かけて細胞内にため込み次に溜まったタンパク質を12時間かけて放出することで時間を計っていると言われています。

この体内時計をリセットするカギは、朝食に含まれるタンパク質をにあることが分かってきました。
しかし、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、20代男女の3人に1人、40代男性の5人に1人が朝食抜きの生活を送っているという現状があります。
これでは体内時計が乱れるのも仕方がありません。

生体内の正常なリズムは健康の基本ですから、朝食にもたっぷりとタンパク質を摂りましょう。
また、タンパク質は生体を維持するために日々、分解と排泄、再合成を繰り返しているので毎日欠かさず摂取することが大切です。

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必須アミノ酸 アミノ酸 トリプトファン ロイシンリジン イソロイシン バリン スレオニン フェニルアラニン メチオニン ヒスチジン

アミノ酸の種類って?

必須アミノ酸

人間の身体に必要なアミノ酸は20種類ありますが、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2つに大きく分けることができます。

必須アミノ酸とは、人間の体内で合成することができないことから、食事から摂取しなくてはならない9種類のアミノ酸です。
それぞれ人体にとって重要な生理作用を持っているため、1つでも不足すると、健康や美容がそこなわれてしまうことがあります。

地球上の生物は、20種類のアミノ酸を何らかの形で確保しながら生存していますが、植物や菌類は20種類のアミノ酸全てを自らの体内で合成することができるのです。
人間もかつては同様だったのですが、進化の過程で9種類のアミノ酸の合成能力を失ってしまい、外から補うことが必要になったものと考えられています。

必須アミノ酸 アミノ酸 トリプトファン ロイシン リジン イソロイシン バリン スレオニン フェニルアラニン メチオニン イソロイシン中村丁次監修「栄養の基本がわかる図鑑辞典」(成美堂出版 2011)、杤久保修、安東敏彦 共著「アミノ酸と生活習慣病」(女子栄養大学出版部 2010)より作成

 

必須アミノ酸 アミノ酸 トリプトファン ロイシンリジン イソロイシン バリン スレオニン フェニルアラニン メチオニン ヒスチジン

 

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、人間の体内で合成することができる11種類のアミノ酸です。
名称は「非必須」となっていますが、だからといって重要でない訳ではありません。
下の表の通り、それぞれ人体に欠かせない生理作用を持っているのです。
むしろ、人体における利用率が高いことから、進化の過程でも合成能力が失われることがなかったと考えられているほどです。
近年は研究が進んで、非必須アミノ酸はストレスやさまざまな病気に対して重要な働きを持っていることが解明されはじめています。
そのため、「非必須」という軽視されやすい名称を改めようという動きがあるほどです。

非必須アミノ酸 アミノ酸 アラニン グルタミン グルタミン酸 アルギニン アスパラギン アスパラギン酸 シスチン プロリン グリシン チロシン セリン
中村丁次監修「栄養の基本がわかる図鑑辞典」(成美堂出版 2011)、杤久保修、安東敏彦 共著「アミノ酸と生活習慣病」(女子栄養大学出版部 2010)より作成

非必須アミノ酸 アミノ酸 アラニン グルタミン グルタミン酸 アルギニン アスパラギン アスパラギン酸 シスチン プロリン セリン チロシン グリシン

電磁波 可視光線 紫外線 身体への影響 影響 害 障害 携帯電話 スマートホン スマホ ラジオ波 X線 γ線

ヒトの最も重要な構成成分はタンパク質?

全身に存在するタンパク質

プロテインとは、タンパク質のことです。
このプロテイン、「筋肉の素」というイメージが強いかもしれませんが、全身のいたるところに存在している物質なのです。
筋肉、皮膚、爪、髪などは全てタンパク質でできており、人間の臓器でタンパク質を含まない器官はないと言えるのです。
肌の弾力やハリと関係があるコラーゲンやエラスチンもタンパク質のひとつ。
女性の皆さんにとっても、タンパク質が大事であることがおわかりいただけると思います。

語源は「最も重要なもの」

プロテインとは、タンパク質の英語名「Protein」です。「Protein」は、ギリシャ語で「最も重要なもの」という意味である「Proteios」に由来する言葉。19世紀以降、生物に砂糖や油のみを与えると若くして死亡してしまうが、タンパク質を与えると長生きすることが分かり、その重要性が認識されてこの名前になったというのです。
まさに「最も重要なもの」として、生命に欠かせない物質なのです。

全ての人に必要なタンパク質

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)による、1日に摂取するタンパク質の推奨量は、下の表のようになっています。
成人男性で1日60g、成人女性で1日50gと、性別で推奨量に大きな差はありません。
タンパク質は、男性にも女性にも必要なのです
もう一つ注目して頂きたいのが、50歳代を過ぎても、成人と同じ量のタンパク質が必要だということ
その理由は年齢とともに運動量が減り、食が細くなって筋肉の量が減ることと関係があります。
タンパク質は、体内でアミノ酸に変化して筋肉の中に貯蔵されますが、筋肉の量が減ると貯蔵できるアミノ酸も減ってしまうのです。
その状態が続くと体がケガや病気に対応できなくなる恐れがあるため、いくつになって十分な量のタンパク質を摂取することが必要なのです。


厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年)」より作成

ビタミン ミネラル 野菜 果物

ビタミンやミネラルはチームワークで働く

栄養素はその栄養素単体でなく、他の栄養素と一緒になって働きます。
さまざまな栄養素が密接に連携し合うことによって、はじめて体に良い影響をもたらすのです。

例えば、炭水化物(糖質)がエネルギーに変わる過程では、タンパク質が酵素として働いて糖質を次々と他の物質に変えていきます。
ところが、酵素は単独で機能しないことが多く、実はビタミンやミネラルがその機能を発揮するための手助けをしているのです。

このように、ビタミンやミネラルはチームワークで働くため、必要量がバランス良く満たされていることが大切です。
つまり、特定のものだけを過剰に摂っても一番少ない栄養素のレベルでしか働かないため、あまり意味はないのです。

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